Velocidad de ejecución

En ejercicios de fuerza, la velocidad de ejecución es el tiempo que se tarda en realizar una repetición. Cuando se planifica una velocidad de ejecución para un ejercicio o para un objetivo determinado, se dan 2 números, por ejemplo 1:1. El primer número hace referencia al tiempo que debe tardarse en completar la fase concéntrica, mientras que el segundo número hace referencia al tiempo que debe durar la fase excéntrica. El tiempo de ambas fases no siempre es el mismo, por ejemplo, uno de los ritmos de ejecución útiles para la hipertrofia es 2:3. En este caso, la fase concéntrica debe durar 2 segundos, mientras que la excéntrica debe durar 3 segundos.
En este artículo vamos a hablar de las diferentes velocidades de ejecución que se utilizan en función de objetivos.


Fuerza máxima - velocidad máxima / explosiva
El objetivo de este método de entrenamiento es el aumento de la fuerza. Para ello podemos incidir en multitud de facores relacionados con la cantidad de fuerza que podemos desarrollar (hipertrofia, coordinación intramuscular, frecuencia de impulso, coordinación intermuscular....etc). Concretamente, para la mejora de la mejora de la coordinación intramuscular, la sincronización y el componente elástico del músculo necesitamos que la velocidad de ejecución en este método sea máxima / explosiva.

 
Fuerza explosiva - velocidad máxima / explosiva
Para la mejora de los 3 componentes que colaboran con la mejora de la fuerza que hemos puesto arriba      (coordinación intramuscular, sincronización y componente elástico) los ejercicios que tienen como finalidad aumentar la fuerza explosiva deben realizarse a máxima velocidad. El peso empleado en la mejora de la fuerza explosiva varía según el punto de la curva fuerza - velocidad que queramos mejorar. 


Hipertrofia - Velocidad lenta
El trabajo de musculación en el gimnasio tiene como objetivo degradar el mayor número de proteinas posibles mediante el entrenamiento con cargas.
según Zatsiorsky y Kraemer, la cantidad total de proteinas degradadas guarda relación con la cantidad de repeticiones y la resistencia:

•  Mucha carga y pocas repeticiones: Pocas proteinas degradadas porque el número de repeticiones es bajo.

•  6 - 10 repeticones máximas: Muchas proteinas degradadas.

•  Poca carga y muchas repeticines: pocas proteinas degradadas porque la resisitencia a mover es baja.

Así pues, sabemos que el número óptimo de repeticiones para conseguir la máxima hipertrofia posible varia entre las 6 y las 10. Dentro de este número de repeticiones podemos variar el tiempo que pasamos moviendo la carga mediante la velocidad de ejecucición. Si seguimos un ritmo 1:1 y hacemos 10 repeticiones estaremos 20 segundos realizando el ejercicio. Mientras que si seguimos un ritmo 2:2 para el mismo número de repeticiones estaremos 40 segundos realizando el ejercicio, con ello aumentaremos la tensión muscular y aumentaremos el número de proteinas degradadas.
En TheWorkoutClub, aconsejamos que el ritmo de ejecución para la hipertrofia sea de 2:2 ó 2:3.


Esperamos haberos ayudado a mejorar la calidad de vuestros entrenamientos con este artículo.
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¿Superseries o series compuestas?

En el entrenamiento de la fuerza existen infinidad de métodos de entrenamiento que serán más o menos eficaces dependiendo de varios factores como por ejemplo; el tipo de usuario que los lleve a cabo, la planificación o la carga y volumen de trabajo.

Hoy vamos a comentar dos de estos tipos de entrenamiento que son el entrenamiento en superseries y el entrenamiento en series compuestas.

Para muchos, todo lo que sea la ejecución de varios ejercicios seguidos o con un intervalo de descanso relativamente pequeño lo llaman entrenamiento en “superserie”, pero esto realmente no es así. A continuación vamos a explicar la diferencia que existe entre estos dos tipos de entrenamiento:

SUPERSERIES

El entrenamiento en superseries consiste en la realización consecutiva o con un descanso muy breve de dos series de ejercicios que involucran dos grupos musculares diferentes. Normalmente la musculatura que se trabaja en el segundo ejercicio suele ser la antagonista de la que trabajamos en el primer ejercicio (Pecho/Espalda).

Cuando realizamos superseries de músculos antagonista el objetivo es aumentar la intensidad de entrenamiento. Al ejecutar un ejercicio de un grupo muscular, normalmente la musculatura antagonista participa de forma estabilizadora, por lo tanto se puede decir que en ambos ejercicios estamos trabajando ese grupo muscular, aunque con dinámicas diferentes. Esto lo percibiremos perfectamente al realizar superseries de Bíceps/Tríceps o de Cuadriceps/Isquiotibiales.

Las superseries se pueden realizar también  con el único objetivo de acortar la duración del entrenamiento, simplemente porque no disponemos del tiempo necesario para llevar a cabo la rutina al completo. Las superseries más utilizadas en estos casos son las que se combinan con ejercicios de abdominales como la que se muestra a continuación.

SERIES COMPUESTAS

Consisten en la realización de dos o más ejercicios del mismo grupo muscular de manera continua o con un descanso muy corto. Dependiendo del número de series que sumemos recibirán el nombre de biseries (dos series), triseries (tres series) o series gigantes (más de tres series).

Dentro de este tipo de entrenamientos se desarrollan los conceptos de “prefatiga” y “postfatiga”.

La prefatiga, como su propio nombre indica, consiste en fatigar al músculo con un ejercicio analítico para luego realizar otro de carácter más general. Se recomienda en etapas de definición muscular y no se recomienda para aumentar la masa y sobretodo la fuerza puesto que impide que el ejercicio más general se realice a alta intensidad.

La postfatiga, al contrario que lo anterior, consiste en la realización de un ejercicio global y después un ejercicio analítico del mismo grupo muscular. Según algunos autores como Cometti, es un método muy eficaz para el desarrollo de la masa muscular, puesto que el ejercicio global se realiza a máxima intensidad y posteriormente estimulamos fibras que han podido no ser reclutadas o no al máximo de sus posibilidades en el movimiento anterior.

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Rutina de iniciación

Independientemente de cual sea tu objetivo, cuando entramos por primera vez en una sala de musculación, o bien, cuando nos reincorporamos tras un largo periodo sin practicar ningún tipo de entrenamiento, debemos de comenzar realizando una rutina de adaptación anatómica.

Estas rutinas tienen como finalidad principal adaptar al cuerpo a un esfuerzo nuevo con el objetivo de disminuir lo máximo posible el riesgo de lesión, así como garantizar la asimilación progresiva de las diferentes estructuras corporales (tendones, articulaciones, etc.).

Como objetivos secundarios hemos de mencionar que este tipo de rutinas nos sirven para introducir conceptos de la sala a los nuevos usuarios, tal como nombres de ejercicios, máquinas o grupos musculares. También conseguiremos que estos comprendan y pongan en práctica las dinámicas de la sesión (calentamiento, parte principal, vuelta a la calma).

A continuación vamos a daros una serie de pautas mediante las cuales podréis crear vosotros mismos vuestra propia rutina de adaptación anatómica:

1. La duración de la rutina variará dependiendo de si el usuario entra por primera vez a la sala, o si es un antiguo practicante. También puede variar de si es un deportista de otras modalidades o un sedentario confirmado. Básicamente estará entre 2 - 4 semanas de duración.

2. La frecuencia semanal no debe de ser superior a 3-4 días, puesto que si aumentamos demasiado el número de entrenamientos semanales el cuerpo no asimilará bien los esfuerzos. Es normal que al principio los usuarios quieran más, puesto que su motivación es muy alta, será trabajo del entrenador darle a entender lo anteriormente citado.

3. Métodos de entrenamiento. En Theworkoutclub pensamos que los mejores entrenamientos para iniciantes son las rutinas conocidas como fullbody, realizadas a modo circuito. De este modo trabajamos todos o la gran mayoría de grupos musculares diariamente, con ejercicios generales y respetando los descansos de 48 horas entre sesión y sesión.

4. En cuanto a las series, variará mucho dependiendo del estado de forma del usuario, pero estarán alrededor de las 15-25 series. Utilizaremos series de repeticiones altas, sin bajar de 12-15.

5. La intensidad es un factor muy importante en novatos. Puesto que no podemos hacer test de carga por el alto riesgo de lesión, será muy importante que los sujetos vayan progresando poco a poco y buscando sensaciones con las que trabajar. Ellos mismos deberán de ir regulando el peso y este deberá de ser un peso que les permita realizar las 12-15 repeticiones, sin poder hacer muchas más de 20.

6. Finalmente, algunos autores defienden que para comenzar es mejor el uso de pesos libres y otros que es mejor el de máquinas. Obviamente esto dependerá en primer lugar del material del que disponga el sujeto y en segundo lugar de su estado físico. En TheWorkoutClub pensamos que para personas muy sedentarias lo más correcto es comenzar con un trabajo guiado, es decir, con máquinas. De esta forma evitaremos lesiones e iremos fortaleciendo poco a poco la musculatura. 

Os dejamos un ejemplo de lo que sería una sesión de este tipo de entrenamiento.

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Entrenamiento de la resistencia: ¿Interválicos o Repeticiones?

Como comentamos ayer existen multitud de métodos fraccionados que se diferencian por el volumen (distancia recorrida o tiempo), la intensidad (frecuencia cardíaca o velocidad) y densidad (relación entre el tiempo de carrera y el descanso). Estos diferentes métodos se clasifican en interválicos, y métodos de repeticiones.

A continuación vamos a desarrollar dos de los métodos que se pueden utilizar para mejorar nuestro ritmo de carrera. Hemos escogido uno de cada tipo, es decir, en método interválico y un método de repeticiones, que creemos que son los que más se adecuan a los corredores de ámbito popular.

Debemos de diferencia estos dos métodos antes de entrar en como llevarlos a cabo. En cuanto a los métodos fraccionados interválicos podemos decir que los tiempos de recuperación son incompletos, lo que conlleva a que aunque la carga externa sea siempre la misma, la carga interna (acumulación) sea mucho mayor. Los mecanismos aeróbicos se mejorarán por estos métodos debido a los procesos de recuperación de la deuda.

Por otro lado, los métodos fraccionados de repeticiones se realizan con recuperaciones completas, y lo que se busca es la máxima adaptación y máxima calidad del esfuerzo. Con estos tipos de entrenamientos podemos ganar calidad muscular (fuerza-resistencia), lo que se verá reflejado en nuestro rendimiento futuro,

MÉTODO FRACCIONADO INTERVÁLICO EXTENSIVO LARGO

-          Mejora del VO2máx.

-          Mejora del umbral anaeróbico.

-          Economía del metabolismo del glucógeno.

-          Debido a los esfuerzos fraccionados, nos permite trabajar con mayor eficiencia técnica y velocidades más altas.

-          Mejora de la eliminación de lactato.

-          Hipertrofia excéntrica del corazón (aumento del volumen de las cavidades), debido al retorno de la sangre durante el descanso.

MÉTODO REPETICIONES MUY LARGO

-          Mejora de la potencia aeróbica máxima y mantenimiento de la misma durante el mayor tiempo posible.

-          Tolerancia al lactato en periodos de tiempo relativamente largos.

-          Hipertrofia concéntrica del corazón (aumento del volumen de las paredes), El corazón debe de bombear mucha sangre en poco tiempo.

-          Máximo desarrollo de las vías glucolíticas aeróbicas. 

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Entrenamiento de la resistencia: Métodos fraccionados

Hace dos días publicamos un artículo en el que os presentábamos un modelo de semana de entrenamiento para corredores. En ella incluíamos tres días de entrenamiento contínuo, que desarrollamos en el artículo de ayer y un día de entrenamiento en series, que vamos a desarrollar en este artículo.
Existe multitud de métodos fraccionados que se diferencian por el volumen (distancia recorrida o tiempo), la intensidad (frecuencia cardíaca o velocidad) y densidad (relación entre el tiempo de carrera). Así pues, se clasifican en métodos interválicos, y métodos de repeticiones.



Beneficios de los métodos seriados
Con este tipo de entrenamientos buscamos correr a intensidades más altas que las de competición, de manera que si eres capaz de correr en un estado estable a 155 pulsaciones / minuto, en el entrenamiento fraccionado puede que llegues a correr a 185 pulsaciones / minuto. Además, esto supondrá un mayor trabajo muscular (fuerza específica), ya que el nivel de potencia muscular que le demandas a tu tren inferior para desplazarte a una mayor velocidad es mayor respecto a los entrenamientos contínuos.

al realizar este tipo de entrenamientos, durante las fases de carrera generarás lactato en la sangre, ya que el sistema aeróbico no podrá producir toda la energía que le demandas. Durante las fases de descanso activo (tiempo que transcurre entre repeticiones y series) tu cuerpo reabsorberá ese lactato, lo que te será útil durante las competiciones.

Elevar el punto de Vo2 máx. Este es un punto importante, los corredores con un Vo2 máx. más alto, son capaces de correr en un estado estable, en el que producen prácticamente toda la energía que requiere la actividad mediante el sistema aeróbico. Esto les permite alargar el tiempo de carrera muchos minutos (hasta 4 horas en sujetos muy entrenados).
Hacer series en las que se corra en la VAM (velocidad aeróbica máxima), eleva el Vo2 máx. Así que a medida que lo elevemos, podremos correr más tiempo a una mayor intensidad.



¿Como hacer un entrenamiento seriado?
En TheWorkoutClub creemos que un mismo entrenamiento no vale ni para un mismo corredor ni para dos objetivos diferentes, así que podremos un ejemplo. Supongamos que un sujeto de 25 años quiere correr una 10k y, siguiendo el ejemplo que pusimos dos días atrás, tiene planificado hacer series los jueves.
Sus datos son los siguientes:
- Sexo: Varón
- Edad: 25
- FC máx: 195
- FC mínima: 55

Para la mejora de todo lo que hemos escrito más arriba, su entrenador personal le recomendaría el "Método interválico extensivo medio"

 

Siguiendo la tabla de entrenamiento de TheWorkoutClub y teniendo en cuenta que es el entrenamiento más apropiado para el sujeto, su entrenamiento del Jueves quedaría de la siguiente manera:




¿Vale un mismo entrenamiento en series para dos personas?
No. Ni tampoco para una misma persona si cambia de objetivo, es decir, un entrenamiento en series para una persona que pretende prepararse una 10k deja de ser efectivo si comienza a prepararse una media maratón.


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