Hoy presentamos
uno de los ejercicios más exigentes dentro del grupo de la espalda. Las dominadas
es un ejercicio muy conocido porque se utiliza en diversas pruebas de acceso a
cuerpos del estado. En estas oposiciones todos compiten por ver quien consigue
el mayor número de repeticiones. A continuación mostraremos las características
de este ejercicio, que musculatura implica, cuál es su técnica correcta, para
qué sirve, etc.
Músculos implicados
Al ejecutar el
movimiento de tracción necesario para realizar las dominadas, la musculatura
más solicitada es el dorsal ancho. Esta estructura es el músculo más ancho, grande y fuerte de
todo el tronco, de ahí que su entrenamiento sea algo diferente a músculos más
pequeños como el bíceps o el tríceps.
En cuanto a la
zona de la espalda, otros músculos que se activan al realizar las dominadas son
el redondo mayor, el romboides y la
porción inferior del músculo trapecio, por otro lado, en cuanto a los brazos, los músculos que actúan
son el bíceps, el braquial
anterior y el supinador largo.
Ilustración del libro: "Guía de los movimientos de musculación" - "Frédéric Delavier"
Toda esta
musculatura se activa de manera general al realizar la tracción en barra fija,
ahora bien, dependiendo de la posición y la distancia entre los agarres estimularemos
más una musculatura u otra.
-
Agarre abierto en pronación. Mayor estimulación del dorsal ancho, redondo mayor y supinador
largo del brazo.
-
Agarre estrecho en pronación. Mayor estimulación del romboides y la porción inferior del
trapecio.
-
Agarre estrecho en supinación. Mayor estimulación del bíceps y braquial anterior.
Técnica para realizar correctamente las dominadas.
Nos colocamos en
suspensión en la barra fija o barra de dominadas con las manos más separadas
que la anchura de los hombros y en pronación, es decir, con las palmas de las
manos mirando hacia delante. Con los brazos totalmente estirados realizamos una
tracción hasta que la nuca llegue casi a tocar la barra, a continuación
realizamos el mismo movimiento a la inversa. Cuando los brazos estén totalmente
estirados habremos completado una repetición.
Los errores más comunes que se producen durante
la realización de este ejercicio son:
-
No se realiza una extensión total del
codo, disminuyendo de esta forma el esfuerzo.
-
Balanceo de las piernas para ayudar
en la impulsión.
-
Movimiento de descenso muy rápido, no
controlado.
Respiración
Como en todos los
ejercicios de fuerza, es importante coordinar la respiración con el movimiento.
En el caso de las dominadas se debe realizar de la siguiente manera:
- Durante la fase
concéntrica, es decir, desde que estamos colgados con los brazos estirados
hasta que la nuca llegue casi a tocar la barra, debemos inspirar (coger el aire).
- Durante la fase
excéntrica, es decir, desde el punto en el que nos encontramos arriba con
brazos flexionados hasta que completamos la extensión de brazos, debemos espirar (tirar el aire).
¿Sirven las dominadas para aumentar la masa muscular?
Básicamente el uso
principal de este ejercicio es el aumento de masa muscular. Es un ejercicio con
el que podemos trabajar muy bien este objetivo puesto que realizar 4 series de
12 repeticiones de dominadas no está al alcance de todo el mundo. Cabe señalar
que es un ejercicio bastante técnico y muchas personas se “autoengañan”
realizando la tracción de forma incorrecta, ya sea, balanceando las piernas
para impulsarse o no llegando a estirar completamente los brazos. Con una
ejecución técnica correcta, el ejercicio ayudará a desarrollar la musculatura a
una gran mayoría de personas.
Para los más avanzados existen variantes que aumentan la
intensidad del ejercicio. Una de ellas, y la más popular, es la colocación de
carga externa mediante cinturones. En esta variante hay que tener en cuenta que
un peso que se encuentre colgado a una gran distancia del cuerpo modificará el
centro de gravedad del individuo, la tracción será diferente y como resultado
la musculatura implicada variará.
Por otro lado para
los menos avanzados, existen otro tipo
de variantes que reducen la intensidad del ejercicio. En los gimnasios la más
popular es la máquina de dominadas asistidas, la cual mediante una plataforma
donde apoyamos nuestro cuerpo y un contrapeso, nos ayudará a realizar el
movimiento de ascensión. En los parques o gimnasios donde no encontramos este
tipo de máquinas, la variante más aceptada es la de ser ayudados mediante un
compañero. Este deberá sujetar desde los pies y acompañar el movimiento, nunca
empujar. Será el que está realizando el movimiento el que se dará el impulso
necesario con los pies para completar la repetición.
Otros usos de las
dominadas
Como hemos
comentado anteriormente este ejercicio se utiliza para las pruebas de acceso de muchos cuerpos del estado.
En este caso, el objetivo a seguir no es el de aumentar masa muscular, puesto
que esto será perjudicial en otras pruebas (como por ejemplo, natación o
carreras de resistencia) sino simplemente el de conseguir completar más
repeticiones (rendimiento). Para ello podemos seguir diferentes tipos de
entrenamientos, como por ejemplo el entrenamiento de fuerza máxima o el entrenamiento
de contrastes. A través de este tipo de
entrenamiento podemos conseguir aumentar el número de repeticiones, es decir,
ganar fuerza, sin aumentar en demasié el tamaño de nuestros músculos. Esto se
debe básicamente a que es un entrenamiento que afecta principalmente a nivel
nervioso.
Variantes
- Dominadas
asistidas con compañero. http://www.theworkoutclub.es/content/dominadas-asistidas#.UNGTOuTFBBQ
- Dominadas
asistidas en máquina.
- Dominadas tras
nuca. http://www.theworkoutclub.es/content/dominadas-tras-nuca#.UNGTmOTFBBQ
- Dominadas para
bíceps o curl colgado. http://www.theworkoutclub.es/content/curl-colgado#.UNGTu-TFBBQ
- Dominadas
resistidas con carga externa (cinturones, discos, mancuernas, chalecos
lastrados).
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