Junto con las sentadillas, las zancadas frontales es uno de los ejercicios más populares a la hora de trabajar las piernas. Esto no es pura casualidad y se debe básicamente a dos factores: no necesita ningún tipo de máquinas o implemento externo para su realización, por lo que podemos realizar tanto en casa, en el gimnasio como en un parque y trabaja la gran mayoría de la musculatura de las piernas, al ser un ejercicio poliarticular.
Músculos implicados
En este ejercicio que clasificamos como ejercicio de
piernas, la musculatura que actuará como musculatura principal será el glúteo mayor, al realizar el movimiento de extensión
de piernas para volver a la posición inicial. Los músculos que trabajarán de
forma auxiliar a este serán, el cuadriceps en
todas sus porciones (recto anterior, vasto interno, vasto medio y vasto
externo) y los isquiotibiales. La implicación
de estos dos músculos dependerá en gran medida de cómo realicemos el ejercicio:
1. Zancada larga, mucha
separación de piernas, mayor implicación de los isquiotibiales y estiramiento
del recto anterior (cuadriceps) y psoas de la pierna trasera.
2. Zancada corta, poca separación
de piernas, mayor implicación del cuadriceps.
Además, sobre todo en los principiantes, puesto que es un
ejercicio que requiere equilibrio y coordinación, se trabajarán los abductores y aductores
de forma auxiliar, ayudando a que el cuerpo se mantenga recto y no se produzcan
desequilibrios en el movimiento.
Ilustración del libro: "Guía de los
movimientos de musculación" - "Frédéric Delavier"
Técnica para realizar
correctamente las zancadas
Nos colocamos de pie
con las piernas ligeramente separadas, si no utilizamos ninguna sobrecarga
(mancuernas, balón medicinal, etc.), colocaremos las manos en cruz a la altura
del pecho. Para comenzar el movimiento daremos un paso adelante, manteniendo la
espalda lo más erguida posible. La rodilla de la pierna adelantada deberá de
formar un ángulo recto y jamás deberá de sobrepasar la altura a la que se
encuentra la punta del pie. Desde la posición en la que nos encontramos,
realizaremos una extensión de ambas rodillas y de la cadera a nivel de los muslos,
para volver a la posición inicial. Realizamos el mismo movimiento con la otra
pierna para completar una repetición.
Prestaremos
especial atención en los siguientes puntos:
1. Mantener la cabeza
recta y la mirada hacia delante.
2. No curvar la espalda
en ningún momento
3. No sobrepasar con
la rodilla la punta del pie.
Respiración
Como en todos los ejercicios de fuerza, es importante coordinar
la respiración con el movimiento. En el caso de las zancadas se debe realizar
de la siguiente manera:
- Durante la fase de bajada (excéntrica), es decir, desde que
estamos de pie hasta que damos el paso hacia delante, debemos inspirar (coger aire).
- Durante la fase de subida (concéntrica), es decir, desde que
estamos en la posición de zancada hasta que volvemos a la vertical,
debemos espirar (tirar aire).
¿Para
que sirve este ejercicio?
El ejercicio de las zancadas
frontales es un ejercicio utilizado con diferentes objetivos y esto se debe a
que dependiendo del nivel de forma y material utilizado podemos conseguir
diferentes resultados claramente diferenciables.
Ganancia de masa muscular
En principiantes, puede utilizarse
para la ganancia muscular. Como hemos señalado en post anteriores, para que un
ejercicio sea útil para este objetivo, es importante que el practicante no pueda
realizar con facilidad más de 12-15 repeticiones. Si esto es así, es decir el
practicante puede realizar máximo 12 repeticiones, este ejercicio supondrá un
esfuerzo interesante que le lleve al aumento de la masa muscular.
En usuarios avanzados podrá utilizarse
para la ganancia de masa muscular, siempre y cuando añadamos una carga externa
(mancuernas, altera, balón medicinal, etc.) que nos permita realizar entre 6-12
repeticiones con un nivel de exigencia alto.
Mantenimiento/Tonificación
Es un ejercicio muy recomendado en
practicantes con un mejor estado de forma, que no quieran ganar músculo pero si
endurecerlo y mantener la masa muscular ya creada. Esto se debe a que estimula
gran parte de la musculatura de las piernas, trabajando glúteos, cuadriceps,
isquiotibiales, abductores y aductores.
Pérdida de peso
Aunque no sea tan efectivo como el
ejercicio aeróbico para perder peso, se puede utilizar en rutinas de circuito
en sala de pesas, puesto que es un ejercicio que mueve gran cantidad de masa
muscular, lo cual conllevará a un gasto calórico importante.
Running
Un buen corredor es conocedor de la
importancia del entrenamiento de musculación para mejorar su rendimiento.
Podremos utilizar las zancadas en rutinas de circuitos del miembro inferior que
tendrán como objetivo el aumento de la fuerza resistencia, para lo que
utilizaremos series de altas repeticiones. También podemos llevarlo a la
práctica con el objetivo de trabajar descompensaciones, recuperación de
lesiones o mejora del equilibrio, para ello será muy interesante trabajar con
cualquier tipo de superficies inestables.
Variantes
1. Realizamos el ejercicio con cargas externas (mancuernas, alteras, balón
medicinal, discos, otro compañero, etc.).
2. Zancadas con goma. http://www.theworkoutclub.es/content/zancadas-con-goma#.UNA9XOTFBBQ
3. Zancadas con bases inestables (bosu, fitball, trx).
4. Realizamos el paso largo
(isquiotibiales), o el paso corto (cuadriceps).
5. Colocamos la pierna trasera en
un banco, trabajando
de esta forma repetidamente con la misma pierna.
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