Hoy os presentamos un ejercicio para fortalecer la parte interior del abdomen, con este tipo de abdominales no trabajamos únicamente los músculos propios del abdomen, si no también el recto del cuádriceps, el psoas ilíaco y el tensor de la fascia lata. En definitiva, sirven para fortalecer la parte baja del abdomen. Tener unos abdominales marcados es uno de los objetivos de las personas que van al gimnasio. Además los aumentos de los niveles de fuerza en estos músculos colaboran con la zancada, así que estos abdominales suponen ventajas a los corredores. Para todas esas personas que hacen deporte por motivos de salud, el trabajo compensatorio de fuerza abdominal y lumbar es necesario para mantener una correcta postura, de manera que también deben conocer este y otro ejercicios que os proponemos en nuestra web.
http://www.theworkoutclub.es/content/encogimientos-de-piernas-verticales#.UNh74HdyU3UMúsculos implicados
Este ejercicio implica una flexión de cadera unos 90º aproximadamente, este movimiento requiere la contracción del psoas ilíaco, del recto del cuádriceps y del tensor de la fascia lata como músculos secundarios. El músculo que más solicita este movimiento es el recto abdominal. Puesto que en este ejercicio, a diferencia de los abdominales tradicionales, el encogimiento del abdomen se produce por una retroversión de la pelvis y no por una elevación del tronco, se trabaja la parte inferior del recto abdominal, lo que se conoce habitualmente como "abdominales inferiores".
Ilustración del libro: "Guía de los movimientos de musculación" - "Frédéric Delavier"
Técnica para realizar correctamente las abdominales con piernas en 90º
Apoyamos los antebrazos en la máquina, y nos cogemos con las manos para aumentar la estabilidad. La espalda quedará pegada al respaldo. Flexionamos las piernas unos 90º aproximadamente, de manera que los muslos queden paralelos al suelo.Desde esa posición de partida, aproximamos las piernas al tórax y, en la última fase del movimiento, contraemos fuertemente los músculos abdominales para una mayor activación.
Respiración
Como
en todos los ejercicios de fuerza, es importante coordinar la
respiración con el movimiento. En el caso de este ejercicio abdominal se debe
realizar de la siguiente manera:
-
Durante la fase concéntrica, es decir, desde que tenemos los muslos paralelos al suelo hasta que tenemos las piernas muy próximas al tórax, debemos espirar (tirar el aire).
-
Durante la fase excéntrica, es decir, desde que terminamos la flexión
abdominal hasta que nuestros muslos estén paralelos al suelo,
debemos inspirar (Coger aire).
¿Sirve este ejercicio para marcar abdominales?
Con este ejercicio conseguirás tener unos abdominales más fuertes,
pero si tienes grasa abdominal encima, quedarán "tapados". Es decir,
una persona puede tener unos abdominales muy grandes y con un tono
muscular espectacular, pero si encima de ellos tiene grasa abdominal, no
se verán esos abdominales. Para poder lucir tus abdominales deberás
tener la mínima grasa abdominal posible.
Con
un ejercicio específico no se elimina la grasa localizada, es decir,
cuando sales a correr utilizas los depósitos de grasa para producir
energía, el cuerpo no selecciona la grasa de las piernas, si no que
pierdes grasa de todas las partes del cuerpo en las que la tengas
acumulada. Así que con las abdominales no se pierde la grasa abdominal
de forma específica. Si tu objetivo es perder esa grasa abdominal para
que se marquen tus abdominales, debes elegir ejercicios con un gran gasto calórico.
Correr a un ritmo moderado tiene un coste calórico de unas
9kcal/minuto, mientras que los ejercicios de fuerza tiene un coste de
unas 5,5 kcal/minuto.
En
resumen, los ejercicios abdominales fortalecen los músculos, pero
deberás combinarlos con ejercicios de alto gasto calórico para perder la
grasa y que no queden "tapados".
¿Sirve este ejercicio para aumentar el tamaño de los abdominales?
Supongamos que quieres tener los músculos del abdomen más voluminosos.
Estos ejercicios sin sobrecarga (se moviliza una parte de nuestro peso
corporal) aumentan el tono muscular y el tamaño, pero si quieres más
volumen muscular, deberás añadir peso.
Es
algo parecido a hacer flexiones o press banca, una persona que solo
hace flexiones, tendrá un volumen muscular menor a otra que hace press
banca y que, a medida que es capaz de mover un peso determinado aumenta
los kilos.
Alternativas para este ejercicio
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