Muchos de las personas asiduas al gimnasio le dan vital
importancia al entrenamiento de sus brazos, simplemente con una finalidad
estética. Por otro lado muchos deportistas, debido a las condiciones concretas
de su modalidad se ven necesitados de desarrollar mayor potencia en su miembro
superior. Hoy presentamos el press francés, un ejercicio muy
eficaz para el desarrollo del tríceps. La eficacia de este ejercicio reside en
que es un movimiento muy analítico, consiguiendo trabajar el tríceps de manera
específica.
Músculos implicados
Principalmente la musculatura implicada en este movimiento
es el tríceps braquial. Este músculo se sitúa detrás del brazo y tiene como
función la extensión del mismo. Como su mismo nombre indica (tri) está formado
por tres porciones, que son: vasto interno, vasto externo y la porción larga.
Además de esto, un pequeño músculo situado cerca del codo
que se conoce como ancóneo,
trabaja como accesorio en el movimiento de extensión, sobre todo cuando
realizamos el movimiento con mancuernas en vez de barra.
Ilustración del libro: "Guía de
los movimientos de musculación" - "Frédéric Delavier"
Técnica para realizar correctamente las flexiones.
1 - Posición inicial: Nos colocamos tumbados en un banco boca arriba, con los
brazos totalmente estirados, perpendiculares al suelo y el peso sobre estos. Si
sufrimos algún dolor, molestia o problema de espalda, así como si trabajamos
con bastante peso, es recomendable flexionar las piernas y elevarlas,
colocándolas en el mismo banco, con el
fin de evitar una arqueamiento excesivo de la espalda.
2- Movimiento: Desde esa posición inicial, realizamos una flexión
de codos para bajar el peso en dirección a la frente, controlando siempre el
movimiento. Una vez ahí extendemos los codos para volver a la posición inicial.
Los errores
más comunes son:
- Abrir los codos demasiado mientras realizamos el
ejercicio. Estos deben de permanecer paralelos respecto al resto del cuerpo
durante todo el movimiento.
-
Realizar un movimiento rápido y descontrolado. Por
seguridad, si cargamos demasiado peso pediremos ayuda a un compañero.
-
No realizar la extensión completa o no bajar suficiente.
El movimiento completo debe de ir desde la posición inicial con brazos
extendidos hasta casi tocar la frente.
Respiración
Como en todos los ejercicios de fuerza, es importante
coordinar la respiración con el movimiento.
-
Durante la fase excéntrica, es decir,
desde el comienzo del movimiento hasta que el peso llegue a la altura de la
frente, debemos espirar (tirar
aire).
-
Durante la fase concéntrica, es
decir, desde que estamos con el peso en la frente hasta volver a la posición
inicial con brazos extendidos, debemos inspirar (tirar
el aire).
¿Para que objetivos podemos utilizar el press francés?
El press francés es un ejercicio utilizado básicamente para
el desarrollo de la masa muscular. Es un ejercicio que nos ayuda a desarrollar de manera
específica este músculo, además, dependiendo del grado de inclinación de los
codos y la colocación de las manos, podemos incidir más sobre unas porciones u
otras.
Como ya hemos comentado en post anteriores, para el
desarrollo de la masa muscular deberemos de realizar series de no más de 12
repeticiones y con un mínimo de 6. Esta musculatura tiene como característica
especial que al ser un músculo pequeño no se entrena con un número tan elevado
de ejercicios y series como otros grupos musculares, como puedan ser pectorales
o dorsal.
En cuanto al objetivo de mantenimiento y tonificación, es un buen ejercicio para mantener firme y eliminar la
flacidez de la parte trasera del brazo. Para ello realizaremos series más
largas, de unas 12 a
20 repeticiones.
También puede ser un buen ejercicio para ganar fuerza en
personas que quieran mejorar su rendimiento
deportivo, para deportes en los cuales la extensión del brazo
sea un movimiento trascendental del juego como en baloncesto, tenis o padel y sobre todo en deportes donde este movimiento
deba de hacerse con la máxima potencia posible como por ejemplo balonmano o
boxeo. Puesto que es un ejercicio analítico que no se ajusta totalmente al
movimiento real de juego, el entrenamiento de este tipo se desarrollará al
principio de la temporada, como desarrollo general de fuerza, seguido de otros
más integrados.
Variantes
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Press francés con mancuernas. http://www.theworkoutclub.es/content/press-frances-con-mancuernas#.UNHbXeTFBBQ
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Press francés con goma sobre fitball. http://www.theworkoutclub.es/content/press-frances-con-goma-sobre-fitball#.UNHbkuTFBBQ
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Press francés con goma isométrico. http://www.theworkoutclub.es/content/press-frances-con-goma-sobre-fitball-isometrico#.UNHbseTFBBQ
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Press francés de pie. http://www.theworkoutclub.es/content/press-frances-de-pie#.UNHb3OTFBBQ
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Press francés tumbado o de pie con balón
medicinal.
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