En TheWorkoutclub tenemos una gran variedad de ejercicios para trabajar las piernas. A continuación os
presentamos un ejercicio perfecto para trabajar el glúteo.
Las ventajas que tiene este ejercicio respecto a otros del mismo grupo muscular
es que podemos llevarlo a cabo en cualquier sitio, puesto que no necesitamos ninguna máquina o carga externa.
Músculos implicados
Al ejecutar el movimiento de extensión de piernas necesario para
realizar este ejercicio, la musculatura solicitada principalmente es el glúteo mayor. Se trata de un ejercicio muy analítico por lo que básicamente
la musculatura que trabajaremos será esta.
Como musculatura auxiliar cabe
destacar la función de los isquiotibiales, siempre
y cuando el movimiento se haga con la pierna extendida.
Si es cierto, que debido a la posición podemos estimular
levemente los abdominales, puesto que realizan un trabajo isométrico para mantener la
posición, pero el trabajo de este no es lo suficientemente intenso como para calificarlo
como músculo auxiliar.
Ilustración del libro: "Guía de los movimientos de musculación" - "Frédéric Delavier"
Técnica correcta.
Nos colocamos de rodillas y con los codos apoyados en el suelo
como se muestra en la imagen del apartado anterior. Realizamos una extensión de
cadera, llevando una de las piernas hacia atrás de forma que quedemos con una
rodilla apoyada y la otra totalmente estirada a la altura del resto del cuerpo. A partir de ahí volvemos a la
posición inicial para completar una repetición.
Los errores más comunes que se producen
durante la realización de este ejercicio son:
-
No realizar el ejercicio desde una
posición estable.
-
Realizar una hiperextensión de la
cadera, llevando la pierna demasiado atrás y hacia arriba pudiendo provocar
dolores de espalda.
Respiración
- Durante la fase concéntrica, es decir, durante el movimiento
de extensión de la cadera en el que estiramos la pierna, debemos inspirar (coger el aire).
- Durante la fase excéntrica, es decir, desde que nos
encontramos con la pierna estirada hasta que volvemos a la posición inicial,
debemos espirar (tirar el aire).
¿Para que sirve este ejercicio?
Este
ejercicio de glúteo se utiliza sobretodo en rutinas de mantenimiento
y tonificación muscular. No es un ejercicio que nos
permita desarrollar mucha masa muscular puesto que la resistencia a vencer es
el peso de nuestra propia pierna y en la gran mayoría de personas no será
suficiente. Nos servirá entonces principalmente para endurecer y dar firmeza a
los glúteos, para lo cual sería ideal utilizar series de entre 12-20
repeticiones.
Otro de
los usos que puede tener la realización de este ejercicio es introducirlo en
rutinas de pérdida de peso, especialmente para
mujeres, que tengan además como objetivo la tonificación muscular. Para ello
podemos realizar series todavía mas largas, de más de 20 repeticiones, o
combinarlas con ejercicios de otros
grupos musculares mediante la realización de superseries (varios ejercicios sin descanso). También podemos
mejorar descompensaciones entre la parte anterior y posterior de las piernas,
lo cual sería interesante en runners, o incluso
mejorar la propiocepción y el equilibrio introduciendo superficies inestables.
Una
práctica física muy de moda en los gimnasios deportivos actuales es GAP, esto es simplemente la realización de ejercicios
de Glúteo, Abdominales
y Piernas. Este ejercicio, puesto que trabaja
específicamente los glúteos, será muy interesante para introducirlo en rutinas de
este tipo.
Variantes
-
Realizamos la extensión de pierna con
la rodilla flexionada. Menos intenso más analítico.
-
Patada para glúteo en máquina http://www.theworkoutclub.es/content/patada-para-gluteo-en-maquina
-
Superficies inestables, fitball y
bosu.
-
Una variante para trabajar los abdominales en mayor medida, sería colocarnos en
vez de apoyando las rodillas, apoyando los pies. De esta forma el trabajo
isométrico de los abdominales sería muy interesante. Además si al recoger la
pierna, la llevamos en dirección al pecho, el trabajo de abdominales será mayor
todavía.
No hay comentarios:
Publicar un comentario