Son muchas las personas que realizan habitualmente flexiones, pero ¿sabemos realmente para que sirven? ¿y para lo que no sirven?. Antes de empezar, os ponemos un vÃdeo de flexiones:
Músculos implicados
Cuando hacemos flexiones, los músculos más implicados para producir la fuerza que necesitamos son los pectorales.
Los músculos secundarios, es decir, también se activan al hacer flexiones pero contribuyen menos en el movimiento, son la porción anterior del deltoides y los trÃceps. También participa un pequeño músculo que esta en el antebrazo, pegado al codo, el ancóneo.
A su vez, los serratos mantienen los omóplatos encima de la caja torácica. asà pues, en las flexiones también se activan los serratos.
Isométricamente se contraen los abdominales y oblicuos, para mantener el tronco recto durante todo el ejercicios, ya que durante las flexiones, los únicos puntos de apoyo con el suelo serán los pies y las manos.
Ilustración del libro: "GuÃa de los movimientos de musculación" - "Frédéric Delavier"
Técnica para realizar correctamente las flexiones.
1 - Posición inicial: Nos colocamos boca abajo. Apoyamos en el suelo las dos manos y los dos pies, quedando el resto del cuerpo en el aire. Separamos los pies la misma anchura que tenga nuestra cadera, de manera que las piernas estén paralelas entre sÃ.
Los brazos deben formar un ángulo de 45º respecto al tronco, de manera que las manos estarán algo más separadas que la anchura de nuestros hombros. Colocaremos los codos casi en extensión total.
2- Movimiento: Desde esa posición inicial, frenaremos la bajada en dirección al suelo (eso se conoce como fase excéntrica), una vez que nuestra nariz este muy próxima al suelo, comenzaremos la subida (fase concéntrica) hasta que los codos estén prácticamente extendidos.
Respiración
Como en todos los ejercicios de fuerza, es importante coordinar la respiración con el movimiento. En el caso de las flexiones se debe realizar de la siguiente manera:
- Durante la fase concéntrica, es decir, desde que estamos próximos al suelo hasta la extensión de codos, debemos espirar (tirar el aire).
- Durante la fase excéntrica, es decir, desde el punto en el que nuestra cabeza está más alejada del suelo hasta que nuestra nariz lo roza, debemos inspirar (Coger aire).
¿Sirven las flexiones para aumentar la masa muscular?
Cuando hacemos flexiones, entrenamos nuestros pectorales y trÃceps principalmente, asà que exigiremos a nuestro pectoral y a nuestros trÃceps la fuerza principal para mover nuestro cuerpo, asà pues, una persona más delgada exigirá menos a su pectoral y trÃceps que otra que pese más.
Está demostrado que el método de entrenamiento que hace aumentar más la masa muscular es hacer entre 6 y 12 repeticiones llegando al fallo muscular, asà que si somos capaces de hacer más de 12 flexiones sin llegar al fallo, algo que puede hacer la mayorÃa de la gente, las flexiones supondrán un aumento de la masa muscular limitado, ya que no podemos aumentar los kilos que movemos en cada flexión.
Es decir, cuando hacemos press banca en un gimnasio, si lo que pretendemos es aumentar masa muscular, cuando podemos hacer 12 repeticiones con un peso, lo aumentamos, y asà progresivamente aumentará nuestro volumen muscular. Pero esto no lo podemos hacer con las flexiones.
Opciones para hacer las flexiones más duras
- En theworkoutclub os ofrecemos la siguiente idea para que podais hacer más duro este ejercicio, http://www.theworkoutclub.es/content/flexiones-con-gomas#.UMstondyU3U
- Hacerlo a un ritmo lento. Os sugerimos hacer lo siguiente, hacer la fase excéntrica (bajada) en 2 segundos, aguantar 2 segundos abajo (nariz muy próxima al suelo) y hacer la fase concéntrica en otros 2 segundos (subida).
Opción para hacer las flexiones más suaves
A muchas personas, las flexiones tradicionales les supone un esfuerzo excesivo, asà que os ofrecemos esta posibilidad para que las flexiones os suponga un ejercicio menos exigente: http://www.theworkoutclub.es/content/flexiones-con-rodillas-apoyadas#.UMsuhndyU3U
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