Ejercicios potencialmente peligrosos (Miembro superior)

Siguiendo la temática de la semana de prevención de lesiones, hoy vamos a tratar cuales son los ejercicios para la musculatura del miembro superior, que pueden llegar a provocarnos algún tipo de lesión. Como ya hemos comentado en días anteriores no hay ningún ejercicio que sea lesivo por sí mismo sino que debido a malas posturas, falta de conocimiento técnico o pesos extremos su probabilidad de producirnos alguna lesión aumenta considerablemente.

Entre los ejercicios potencialmente peligrosos para el miembro superior destacan todos aquellos que se realizan con una rotación externa y abducción del hombro. Cabe señalar que el hombro es una articulación que por sus características morfológicas es más propensa a lesionarse que el resto de las articulaciones del cuerpo, por lo que forzar posiciones límite con cargas considerables nos puede llevar fácilmente a una lesión de esta articulación. El press militar y el press tras nuca, son dos ejemplos claros de ejercicios potencialmente lesivos para el miembro susperior.

Press tras nuca con barra (la barra descenderá por detrás de la cabeza)

 Tanto el press militar como el press tras nuca presentan la posición que hemos comentado anteriormente (abducción y rotación externa), donde el manguito de rotadores (conjunto de músculos cercanos al hombro) que son los encargados de mantener firme la articulación del hombro, se encuentran en una posición desfavorable. Además un excesiva flexión del codo también puede aumentar el riesgo de lesión puesto que el peso cae más lejos de la vertical del cuerpo y nuestro control sobre él sera mucho menor.

Press militar con mancuernas 

En TheWorkoutClub pensamos que el press tras nuca podemos cambiarlo por otro press donde el peso no caiga por detrás de la cabeza, facilitando de esta forma la tarea del manguito de rotadores, y en cuanto al press militar debemos de realizarlo con cargas que podamos manejar y si es necesario con ayuda de un compañero. En el caso de no estar ayudado y perder el control de las mancuernas (yéndose hacia atrás) no debemos intentar de aguantar el peso, sino soltarlas lo más rápido posible, previa supervisión de donde vamos a soltar la mancuerna.

Otros ejercicios potencialmente lesivos para el miembro superior, son el jalón tras nuca, el pullover y el press de banca. Estos ejercicios a pesar de no ser específicamente de miembro superior sino de tronco (pectoral, dorsal), también se realizan con posiciones peligrosas para el hombro por lo que debemos de englobarlos en esta categoría.

Cabe señalar que para personas con algún problema de hombro es preferible realizar otro tipo de ejercicios a los anteriormente mencionados. Obviamente deberán de fortalecer la musculatura del hombro, pero existen muchos otros ejercicios en los cuales no ponemos en riesgo la estabilidad de la articulación del hombro por lo que cualquiera de estos será más aconsejable que los anteriores.

Ejercicios potencialmente peligrosos columna vertebral (parte II)

En el primer artículo de esta semana os hablamos de ejercicios lesivos para la columna vertebral, centrándonos en la parte cervical. Después de un artículo en el que os ofrecimos información acerca del tren inferior, hoy retomamos la columna vertebral, centrándonos en la parte lumbar.



Algunas premisas que debemos seguir en los ejercicios...
La hiperextensión lumbar puede alcanzar un máximo de 20º. Es decir, desde el punto en el que tenemos la espalda recta, podemos curvarnos hacia detrás un máximo de 20º para asegurarnos de que el movimiento no va a producirnos ninguna lesión. Además, los movimientos más lesivos que superan ese margen de 20º son los balísticos, es decir, los que se producen a una gran velocidad. El motivo es que la musculatura no es capaz de controlarlos, por lo que el momento de fuerza recae sobre las estructuras óseas.
Las fibras musculares de la musculatura lumbar son predominantemente lentas, esta musculatura tónico-postural debe tonificarse a velocidades lentas y sin sobrepasar el límite de los 20 grados en hiperextensión.



Posibles lesiones:

1. Muchas presión intradiscal.
2. Lesiones en el raquis por contacto de las apófisis espinosas (para que exista ese contacto, las hiperextensiones deben ser máximas)
3. Estrés de las facetas vertebrales.

Ejercicios desaconsejados

1. El puente: Por exceso de hiperflexión, provoca cargas excesivas en las articulaciones intervertebrales.
2. Los típicos ejercicios denominados "lumbares" o "la barca" en los que se arquea la espalda partiendo desde una posición de decúbito prono (tumbados en el suelo boca abajo). No son lesivos si la curva es muy pequeña, pero para evitar posibles lesiones por excedernos en los grados de la curva, en TheWorkoutClub recomendamos no hacerlos.
3. Tirar balón medicinal en el caso de que hiperextendamos la columna. es un ejercicio que no debe producir lesiones en el raquis siempre que flexionemos las rodillas y la cadera únicamente, manteniendo recta la espalda.
4. todo ejercicio que implique una hiperextensión de columna+rotación.

Ejercicios alternativos NO lesivos

• Elevación de pelvis. Se ejecuta desde decúbito supino, y se ha de realizar una extensión de caderas y tronco.

 Imagen de www.pilates3.com (Ejercicio recomendado para tonificación lumbar)

•   Extensiones de espalda en banco para lumbares sin pasar de la horizontal y a un ritmo lento - medio (no balístico)

 Imagen de cultoromeo.blogspot.com (Ejercicio recomendado para tonificación lumbar)