Ejercicios potencialmente peligrosos columna vertebral (parte II)

En el primer artículo de esta semana os hablamos de ejercicios lesivos para la columna vertebral, centrándonos en la parte cervical. Después de un artículo en el que os ofrecimos información acerca del tren inferior, hoy retomamos la columna vertebral, centrándonos en la parte lumbar.



Algunas premisas que debemos seguir en los ejercicios...
La hiperextensión lumbar puede alcanzar un máximo de 20º. Es decir, desde el punto en el que tenemos la espalda recta, podemos curvarnos hacia detrás un máximo de 20º para asegurarnos de que el movimiento no va a producirnos ninguna lesión. Además, los movimientos más lesivos que superan ese margen de 20º son los balísticos, es decir, los que se producen a una gran velocidad. El motivo es que la musculatura no es capaz de controlarlos, por lo que el momento de fuerza recae sobre las estructuras óseas.
Las fibras musculares de la musculatura lumbar son predominantemente lentas, esta musculatura tónico-postural debe tonificarse a velocidades lentas y sin sobrepasar el límite de los 20 grados en hiperextensión.



Posibles lesiones:

1. Muchas presión intradiscal.
2. Lesiones en el raquis por contacto de las apófisis espinosas (para que exista ese contacto, las hiperextensiones deben ser máximas)
3. Estrés de las facetas vertebrales.

Ejercicios desaconsejados

1. El puente: Por exceso de hiperflexión, provoca cargas excesivas en las articulaciones intervertebrales.
2. Los típicos ejercicios denominados "lumbares" o "la barca" en los que se arquea la espalda partiendo desde una posición de decúbito prono (tumbados en el suelo boca abajo). No son lesivos si la curva es muy pequeña, pero para evitar posibles lesiones por excedernos en los grados de la curva, en TheWorkoutClub recomendamos no hacerlos.
3. Tirar balón medicinal en el caso de que hiperextendamos la columna. es un ejercicio que no debe producir lesiones en el raquis siempre que flexionemos las rodillas y la cadera únicamente, manteniendo recta la espalda.
4. todo ejercicio que implique una hiperextensión de columna+rotación.

Ejercicios alternativos NO lesivos

• Elevación de pelvis. Se ejecuta desde decúbito supino, y se ha de realizar una extensión de caderas y tronco.

 Imagen de www.pilates3.com (Ejercicio recomendado para tonificación lumbar)

•   Extensiones de espalda en banco para lumbares sin pasar de la horizontal y a un ritmo lento - medio (no balístico)

 Imagen de cultoromeo.blogspot.com (Ejercicio recomendado para tonificación lumbar)