Hoy vamos a tratar los ejercicios potencialmente peligrosos del miembro inferior. Entre la infinidad de ejercicios que podemos realizar para las piernas, existen dos ejercicios que por sus características pueden llegar a ser los más lesivos y estos no son otros que:
1. Peso muerto
2. Sentadillas
A continuación vamos a explicar brevemente en que consiste cada uno de estos ejercicios y porqué pueden llegar a ser perjudiciales para la salud del practicante.
1. PESO MUERTO
El peso muerto es un ejercicio que se realiza normalmente con una barra y consiste en flexionando las rodillas para llevar los muslos a la horizontal, estiramos los brazos y cogemos la barra que estará situada en el suelo. Desde esa posición realizamos una extensión de rodillas y cadera hasta alcanzar una posición totalmente vertical como se muestra en la imagen.
El peso muerto es el ejercicio que más lesiones provoca a nivel del miembro inferior, mayoritariamente afecta al bíceps crural y a las rodillas, y también se extiende a la zona lumbar debido básicamente a malas finalizaciones de la extensión (hiperextensión lumbar).
Es un ejercicio que requiere un grado alto de técnica, sobre todo a la hora de cargar con pesos muy elevados. Si la tensión es excesiva pueden llegar a producirse desgarros meniscales y avulsiones en la espina ilíaca anterior.
En TheWorkoutClub pensamos que es un ejercicio que hay que realizar a conciencia, comenzando con cargas muy bajas o incluso sin cargas con el objetivo de adquirir una buena técnica y posteriormente ir progresando. Puesto que hoy en día disponemos de una gran variedad de ejercicios e instrumentos/máquinas para entrenar los grupos musculares, pensamos que no es para nada necesario introducirlo en rutinas para principiantes.
2. SENTADILLAS
Las sentadillas es el ejercicio de piernas por excelencia. Es un ejercicio que trabaja tan bien la musculatura de las piernas que debería incluirse en la gran mayoría de las rutinas de entrenamiento, pero antes debemos de conocer cual es la técnica correcta para realizar este ejercicio.
El ejercicio clásico de sentadillas con barra (también conocido como squat) se realiza de la siguiente forma.
Partimos de la posición de pie y colocamos la barra sobre los trapecios, un poco más alta que los deltoides posteriores (para ello sería interesante de disponer de una jaula para sentadillas o una máquina multipower). Cogemos la barra con las manos con una separación amplia y tiramos los codos hacia atrás. Con los pies paralelos a una distancia similar a la anchura de los hombros nos agachamos inclinando la espalda hacia delante hasta que los muslos lleguen a una posición horizontal. Desde ahí recuperamos para volver a la posición inicial.
Es importante no confundir "inclinar la espalda" con "curvar la espalda", la espalda deberá permanecer recta durante todo el movimiento.
Las sentadillas es el segundo ejercicio del miembro inferior que más aparece en los estudios relacionados con lesiones en la práctica de ejercicios de fuerza. Normalmente provoca roturas o esguinces de los ligamentos de la rodilla debido a una mala colocación y cargas excesivas. Para evitar esto debemos tener en cuenta lo siguiente:
- Los pies deben de estar paralelos, completamente mirando hacia delante, con una anchura similar a la de los hombros.
- Cuando realizamos la bajada, las rodillas nunca deben de sobrepasar la punta del pie. Si esto ocurre, la tensión que se produce en los ligamentos de la rodilla puede ser tan alta que nos lleve a lesiones como las que hemos señalado anteriormente.
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