miércoles, 9 de enero de 2013

¿Aperturas en contractora o Aperturas en banco plano?

Un ejercicio muy extendido en las rutinas de musculación para el trabajo del pectoral son las aperturas. En este artículo vamos a centrarnos en las personas que tienen como objetivo el aumento de masa muscular o la tonificación, aunque son ejercicios que podrían  incluirse en circuito de pesas para la pérdida de peso, pero en este artículo vamos a centrarnos en la repercusión muscular del pectoral que tiene hacer aperturas en máquina o aperturas en banco plano con mancuernas.
Vídeo de aperturas en banco plano con mancuernas
 Ilustración del libro: "Guía de los movimientos de musculación" - "Frédéric Delavier"


Vídeo de aperturas en máquina contractora
Ilustración del libro: "Guía de los movimientos de musculación" - "Frédéric Delavier"


¿Cual es la diferencia entre estos dos tipos de aperturas?
1ª - Cantidad de masa muscular solicitada: Como en ejercicio de máquinas de musculación, las aperturas en máquina contractora te guían el movimiento que tienes que hacer con los brazos para ejecutar el ejercicio. De esta manera no se activan los músculos estabilizadores, si no solo los músculos necesarios para realizar el movimiento. así pues, al realizar las aperturas en máquina provocaremos la contracción del pectoral mayor y de la porción anterior del deltoides.
Por otro lado, si hacemos aperturas en banco plano utilizando mancuernas, al ser un ejercicio de peso libre, activaremos los músculos estabilizadores. Estos músculos se contraen de forma isométrica (sin movimiento) con el objetivo de que podamos hacer el movimiento, en este caso sería principalmente todas las fibras musculares del hombro y el triceps. Un buen ejemplo de activación de músculos estabilizadores es la contracción de los abdominales y lumbares al hacer dominadas, estos músculos se contraen fuertemente para evitar los balanceos corporales.

Como conclusion a esta primera diferencia entre ambos ejercicios podemos sacar que, si nuestro objetivo en el gimnasio es el aumento de la masa muscular, nos interesan más las aperturas en banco plano con mancuernas, ya que esa mayor activación de masa muscular implica una mayor liberación de hormonas anabólicas en sangre, lo que producirá más hipertrofia muscular.

- La segunda diferencia entre estos dos ejercicios es el rango de movimiento. Durante todo el movimiento no se activan todas las fibras del pectoral, es decir, supongamos que hacemos aperturas con un rango de 90º, desde el punto más abierto hasta que se juntan las manos. En este caso, en el punto que hay más separación, estamos contrayendo más la parte externa del pectoral, la más próxima al hombro, mientras que cuando se juntan las manos, estamos contrayendo más fibras de la parte interna, la más próxima al esternón.
Pues bien, en este aspecto, las aperturas en banco plano con mancuernas tienen una limitación, y es que en el punto más alto, es decir, cuando se juntan las manos, la dirección de la fuerza es hacia arriba (para evitar que las mancuernas caigan en dirección a nosotros), lo que dismunuye la activación de las fibras próximas al esternon, mientras que en la maquina en todo momento hacemos fuerza hacia el interior.

Una solución para que el aumentar el trabajo en las fibras próximas al esternón en las aperturas en banco plano, es realizar una rotación hacia dentro cada vez que las manos se junten, es decir, que las palmas de las manos acaben el movimiento mirando hacia detrás. Con esto aumentaremos el trabajo en las fibras próximas al externón.
Las fibras muy próximas al esternon no se contraen hasta que no sobrepasamos la línea media de nuestro cuerpo con nuestro brazos, así pues, una solución para ello en la máquina contractoras es hacerla con un solo brazo como os mostramos en este vídeo: Contractora con un brazo
La solución a este mismo problema con mancuernas sería cruzar los brazos en el punto más alto.



Conclusión
La activación de una mayor cantidad de masa muscular hace que las aperturas en banco plano con mancuernas sea un ejercicio importante de cara a conseguir un aumento de masa muscular.
La contractora es un buen ejercicio para provocar activación muscular de unas fibras determinadas (próximas al esternón, próximas al hombro...) lo que lo convierte en un ejercicio interesante para el trabajo de una zona concreta del pectoral siempre y cuando se combine con ejercicios globales.



Alternativas a estos ejercicios
Aperturas en banco plano con poleas
Apertras inclinadas con mancuernas
Aperturas con gomas tumbado en fitball

No hay comentarios:

Publicar un comentario