ESTIRAMIENTOS

En la mayoría de los casos, si tenemos que dejar de hacer una parte del entrenamiento, porque vamos con el tiempo justo o porque creemos que carece de importancia, son los estiramientos.
En deportes explosivos, como el fútbol, baloncesto o tenis, algunos estudios prueban que los estiramientos cortos e intensos realizados entre el calentamiento y la actividad pueden prevenir lesiones, pero en este artículo nos vamos a centrar en los estiramientos pasivos realizados una vez que concluimos la actividad.

¿Para qué sirven?
Prevenir acortamientos musculares. Cuando realizamos cualquier deporte o actividad física, realizamos contracciones musculares repetidas, por ejemplo, un runner, contrae la musculatura del tren inferior en cada paso. Estas contracciones dejan el músculo más acortado que antes del inicio de la actividad, de manera que si no estiramos nunca, nuestra musculatura implicada en la actividad que hagamos se acortará progresivamente.
El problema de los acortamientos musculares es que aumentan el riesgo de lesión, ya que el músculo permite menos rango de movilidad a la extremidad y que puede modificar la postura. Por ejemplo, un corredor que tenga los isquiotibiales acortados, puede sufrir una modificación de la posición de su cadera, de forma que ésta se colocara en retroversión, modificando por este motivo la correcta curva de la columna vertebral.



¿Como estirar?
Hay multitud de métodos de estiramiento, pero uno que es 100% fiable porque se ha demostrado su eficacia en multitud de estudios son los estiramientos mantenidos durante 20 - 25 segundos.
Una vez que termines tu entrenamiento, hidrátate y estira todos los grupos musculares, haciendo especial hincapié en aquellos que has solicitado durante el ejercicio, durante 20 - 25 segundos cada uno de ellos.



¿Cuando estirar?
Además de estirar después de cada sesión de entrenamiento, si quieres aumentar tu flexibilidad, es conveniente que lo hagas un día que no entrenes. Ese día adicional, lo más conveniente es que hagas algo de ejercicio a una intensidad suave a modo de calentamiento muscular y luego estires. El motivo es que un músculo con una mayor temperatura que la de reposo se elonga con mayor facilidad.



Ejemplo de tabla de estiramientos del tren inferior


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