Rutina de iniciación

Independientemente de cual sea tu objetivo, cuando entramos por primera vez en una sala de musculación, o bien, cuando nos reincorporamos tras un largo periodo sin practicar ningún tipo de entrenamiento, debemos de comenzar realizando una rutina de adaptación anatómica.

Estas rutinas tienen como finalidad principal adaptar al cuerpo a un esfuerzo nuevo con el objetivo de disminuir lo máximo posible el riesgo de lesión, así como garantizar la asimilación progresiva de las diferentes estructuras corporales (tendones, articulaciones, etc.).

Como objetivos secundarios hemos de mencionar que este tipo de rutinas nos sirven para introducir conceptos de la sala a los nuevos usuarios, tal como nombres de ejercicios, máquinas o grupos musculares. También conseguiremos que estos comprendan y pongan en práctica las dinámicas de la sesión (calentamiento, parte principal, vuelta a la calma).

A continuación vamos a daros una serie de pautas mediante las cuales podréis crear vosotros mismos vuestra propia rutina de adaptación anatómica:

1. La duración de la rutina variará dependiendo de si el usuario entra por primera vez a la sala, o si es un antiguo practicante. También puede variar de si es un deportista de otras modalidades o un sedentario confirmado. Básicamente estará entre 2 - 4 semanas de duración.

2. La frecuencia semanal no debe de ser superior a 3-4 días, puesto que si aumentamos demasiado el número de entrenamientos semanales el cuerpo no asimilará bien los esfuerzos. Es normal que al principio los usuarios quieran más, puesto que su motivación es muy alta, será trabajo del entrenador darle a entender lo anteriormente citado.

3. Métodos de entrenamiento. En Theworkoutclub pensamos que los mejores entrenamientos para iniciantes son las rutinas conocidas como fullbody, realizadas a modo circuito. De este modo trabajamos todos o la gran mayoría de grupos musculares diariamente, con ejercicios generales y respetando los descansos de 48 horas entre sesión y sesión.

4. En cuanto a las series, variará mucho dependiendo del estado de forma del usuario, pero estarán alrededor de las 15-25 series. Utilizaremos series de repeticiones altas, sin bajar de 12-15.

5. La intensidad es un factor muy importante en novatos. Puesto que no podemos hacer test de carga por el alto riesgo de lesión, será muy importante que los sujetos vayan progresando poco a poco y buscando sensaciones con las que trabajar. Ellos mismos deberán de ir regulando el peso y este deberá de ser un peso que les permita realizar las 12-15 repeticiones, sin poder hacer muchas más de 20.

6. Finalmente, algunos autores defienden que para comenzar es mejor el uso de pesos libres y otros que es mejor el de máquinas. Obviamente esto dependerá en primer lugar del material del que disponga el sujeto y en segundo lugar de su estado físico. En TheWorkoutClub pensamos que para personas muy sedentarias lo más correcto es comenzar con un trabajo guiado, es decir, con máquinas. De esta forma evitaremos lesiones e iremos fortaleciendo poco a poco la musculatura. 

Os dejamos un ejemplo de lo que sería una sesión de este tipo de entrenamiento.

www.theworkoutclub.es