Entrenamiento de la resistencia: Métodos fraccionados

Hace dos días publicamos un artículo en el que os presentábamos un modelo de semana de entrenamiento para corredores. En ella incluíamos tres días de entrenamiento contínuo, que desarrollamos en el artículo de ayer y un día de entrenamiento en series, que vamos a desarrollar en este artículo.
Existe multitud de métodos fraccionados que se diferencian por el volumen (distancia recorrida o tiempo), la intensidad (frecuencia cardíaca o velocidad) y densidad (relación entre el tiempo de carrera). Así pues, se clasifican en métodos interválicos, y métodos de repeticiones.



Beneficios de los métodos seriados
Con este tipo de entrenamientos buscamos correr a intensidades más altas que las de competición, de manera que si eres capaz de correr en un estado estable a 155 pulsaciones / minuto, en el entrenamiento fraccionado puede que llegues a correr a 185 pulsaciones / minuto. Además, esto supondrá un mayor trabajo muscular (fuerza específica), ya que el nivel de potencia muscular que le demandas a tu tren inferior para desplazarte a una mayor velocidad es mayor respecto a los entrenamientos contínuos.

al realizar este tipo de entrenamientos, durante las fases de carrera generarás lactato en la sangre, ya que el sistema aeróbico no podrá producir toda la energía que le demandas. Durante las fases de descanso activo (tiempo que transcurre entre repeticiones y series) tu cuerpo reabsorberá ese lactato, lo que te será útil durante las competiciones.

Elevar el punto de Vo2 máx. Este es un punto importante, los corredores con un Vo2 máx. más alto, son capaces de correr en un estado estable, en el que producen prácticamente toda la energía que requiere la actividad mediante el sistema aeróbico. Esto les permite alargar el tiempo de carrera muchos minutos (hasta 4 horas en sujetos muy entrenados).
Hacer series en las que se corra en la VAM (velocidad aeróbica máxima), eleva el Vo2 máx. Así que a medida que lo elevemos, podremos correr más tiempo a una mayor intensidad.



¿Como hacer un entrenamiento seriado?
En TheWorkoutClub creemos que un mismo entrenamiento no vale ni para un mismo corredor ni para dos objetivos diferentes, así que podremos un ejemplo. Supongamos que un sujeto de 25 años quiere correr una 10k y, siguiendo el ejemplo que pusimos dos días atrás, tiene planificado hacer series los jueves.
Sus datos son los siguientes:
- Sexo: Varón
- Edad: 25
- FC máx: 195
- FC mínima: 55

Para la mejora de todo lo que hemos escrito más arriba, su entrenador personal le recomendaría el "Método interválico extensivo medio"

 

Siguiendo la tabla de entrenamiento de TheWorkoutClub y teniendo en cuenta que es el entrenamiento más apropiado para el sujeto, su entrenamiento del Jueves quedaría de la siguiente manera:




¿Vale un mismo entrenamiento en series para dos personas?
No. Ni tampoco para una misma persona si cambia de objetivo, es decir, un entrenamiento en series para una persona que pretende prepararse una 10k deja de ser efectivo si comienza a prepararse una media maratón.


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