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PARTE III

En los dos artículos anteriores explicábamos cuales eran los ejercicios que más calorías consumen, por tanto, los ideales para toda persona que busca perder peso. En este artículo nos vamos a centrar en rutinas con pesas. Existen direferentes métodos de entrenamientos con pesas (rutinas divididas por grupos musculares, entrenamientos en circuito...etc). analizaremos cuantas calorías se consumen con cada método de entrenamiento.

8.1. Rutinas divididas (Máquinas + ejercicios con pesas)

Son las rutinas más extendidas entre las personas que acuden a los gimnasios con el objetivo de conseguir hipertrofia muscular. Lo que se desconoce habitualmente es el gasto calórico de estas rutinas, que es algo básico para perder peso. A continuación os ponemos un ejemplo de este tipo de rutina y una estimación del gasto de calorías. 

 

 Tabla 1. Rutina dividida: máquinas + pesas

Como podeis ver en este ejemplo, hay una combinación de ejercicios en máquinas y con pesas. Esta es una rutina clásica en las que existe una acumulación de entrenamiento de un grupo muscular en una misma sesión, con el objetivo de que, proporcionándole el descanso oportuno y con la alimentación adecuada, consigamos un aumento de la masa muscular. Pero, ¿sirve esta rutina para perder peso?

- Tabla 1 (rutina dividida: máquinas + pesas):                            5,5 METS:         6,7 kcal/min 

Este cálculo es una estimación hecha para una persona de 70kg, recordamos que, como vimos en la PARTE I de este artículo, una persona del mismo peso consumía 9,8 kcal/min corriendo a un ritmo moderado. Así pues, si el objetivo es perder peso, este tipo de rutina no es la más eficiente para conseguirlo.

 8.2. Ejercicios calisténicos fuertes (ejercicios con el peso corporal)

 Los ejercicios calisténicos son los que se moviliza únicamente el peso corporal, haremos una clasificación entre todos los ejercicios calisténicos, dividiéndolos entre fuertes y suaves. En este caso, un ejemplo de calisténicos fuertes son las dominadas, mientras que, como veremos en el siguiente punto, un ejemplo de suaves son las patadas para gluteo.

 A continuación os mostramos una tabla de ejercicios calisténicos fuertes y, un poco más abajo, el gasto calórico que estos suponen y una volaración sobre si es una buena manera de perder peso o no.

 

Tabla 2. Ejercicios calisténicos fuertes

Esto es un ejemplo de una sesión de ejercicios calisténicos fuertes. La lógica nos dice que es gasto calórico de los ejercios calisténicos fuertes es alto porque se moviliza todo el peso corporal en cada repetición y porque cada ejercicio implica una gran cantidad de grupos musculares, ya que para hacer por ejemplo una dominada, no solo necesitas contraer el dorsal ancho y los biceps, si no todos los musculos estabilizadores del core para estabilizar el cuerpo y evitar el balanceo. ¿Sirve entonces este tipo de rutina para la pérdida de peso?, veamos la estimación para una persona de 70 kg:

- Tabla 2 (ejercicios calisténicos fuertes):                            8 METS:         9,8 kcal/min 

El gasto calórico es el mismo que el de la carrera moderada, pero supongamos que podemos hacer los 10 ejercicios que os proponemos en circuito, dándole 2 vueltas al circuito, si respetamos los tiempos de descanso estaríamos 26 minutos. No podemos alargar mucho este tipo de entrenamientos porque son muy duros, en cambio, una persona con un mínimo de experiencia en carrera continua puede correr sin problemas más de media hora e incluso más. Así pues, este método de entrenamiento es una buena alternativa a la carrera continua para la pérdida de peso, el problema es que no lo podemos alargar en el tiempo tanto como ejercicios aeróbicos como la carrera, la bicicleta o la elíptica.

 8.3. Ejercicios calisténicos suaves (ejercicios con el peso corporal) 

 

 Tabla 3. Ejercicios calisténicos suaves.

Esto es un ejemplo de sesión de ejercicios calisténicos suaves, en los que se trabaja con el peso corporal pero que no requiere un esfuerzo tan grande como los de la tabla anterior. La estimación en gasto calórico para una persona de 70 kg es la siguiente:

  - Tabla 3 (ejercicios calisténicos suaves):                            3,5 METS:         4,3 kcal/min

  

El gasto calórico por minuto es muy bajo, debido a que ni el nivel de esfuerzo requerido ni la cantidad de masa implicada en el movimiento son grandes. Así pues, no es mala idea incluir algunos de estos ejercicios en un circuito de entrenamiento con pesas entre ejercicios más exigentes para que nos sirva de "descanso", pero una sesión de entrenamiento configurada exclusivamente con ejercicios calisténicos suaves NO es eficaz para la pérdida de peso.

 8.4. Circuit training  (entrenamiento en circuito)

Por último llegamos al método de entrenamiento con pesas más extendido entre las personas que pretenden bajar peso. Se trata de elegir en torno a 12 ejercicios en los que podamos hacer un mínimo de 15 repeticiones, que supondrían 30 segundos de trabajo seguidos en cada una de las máquinas. La lógica nos dice que cuanto más exigente sean los ejercicios y cuantos más grupos musculares movilice, más calorías gastará. Nosotros os proponemos una tabla en la que incluimos ejercicios de peso libre, con pesas y en máquinas. Abajo podeis ver la estimación del gasto calórico y nuestra valoración acerca de si es un buen método para la pérdida de peso.

 

 Tabla 4. Circuit training

En este ejemplo de sesión hemos elegido 12 ejercicios, está configurada para que se realice el ejercicio durante 30´´ y el descanso entre ejercicios sea de otros 30´´, de manera que si se le da 3 vueltas al circuito el trabajo total sería de 36 minutos. Veamos el gasto calórico:

  - Tabla 4 (circuit training):                                                    8 METS:                             9,8 kcal/min

En comparación con el resto de método de entrenamiento con pesas, este es junto con el de calisténicos fuertes, el que más calorías consume. La diferencia está en que esté circuito dura unos 36 minutos, mientras que el de los calisténicos es complicado prolongarlo más de 26 minutos, así pues este se conierte el mejor método de ejercicios de fuerza enfocado a la pérdida de peso. 

Aún así, comparándolo ahora con correr a un ritmo moderado, consume las mismas calorías, teniendo en cuenta que correr, con una dinámica de entrenamientos en progresión, se puede prolongar bastente más que una hora, sigue siendo un ejercicio más enfocado para la pérdida de peso. 

No por ello debemos olvidarnos de entrenamientos como este circuito de peso que se puede convertir en algo muy interesante como alternativa a ejercicios predominantemente aeróbicos (correr, bicicleta, nadar..) para evitar caer en la monotonía o para días que no contamos con más de media hora para hacer ejercicio.

Esperamos que este artículo os haya resultado útil.

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