II ¿Cuáles son los mejores ejercicios para perder peso?

PARTE II

              A continuación vamos a seguir exponiendo algunos de los ejercicios/actividades que podemos utilizar con el objetivo de bajar de peso. Observa las calorías que podrás quemar con cada uno de ellos y elige el que más se adapte a tus posibilidades.

               

                Los ejemplos de gasto calórico que vamos a poner serán siempre aproximaciones, teniendo en cuenta de que la persona a la cual está enfocada el ejercicio es un sujeto de 70kg.

5. CAMINATAS

                El caminar es una actividad que todos realizamos diariamente, aunque muchos de nosotros intentamos evitarlo en lo máximo posible. Puesto que la intensidad es menor que en la carrera continua esto nos hará que quememos menos calorías por minuto, pero a la vez, nos permitirá que alarguemos mucho más nuestra actividad, pudiendo hacer caminatas de más de 1 hora sin ningún problema.

                Es un ejercicio indicado para todos en general puesto que según en que contexto, se adapta a las necesidades de todas las personas. Por ejemplo para una persona mayor,  puede ser el eje central de su actividad física, mientras que para un runner, puede ser una buena forma de realizar sesiones de regeneración/recuperación.

               

- Caminar en llano (3km/h):                            2,5 METS:         3 kcal/min

- Caminar moderadamente  (4,5km/h):     3,3METS:           4kcal/min

- Caminar rápido (6km/h):                               5METS:              6,1kcal/min

- Caminar en subida:                                          7-9 METS:         8,5-11kcal/min

- Caminar en bajada:                                         3 METS:              3,7kcal/min

Al igual que en la carrera continua otra forma más sencilla para calcular las calorías gastadas durante una caminata sería multiplicar la distancia (kilómetros) por el peso del corredor (kilogramos).

            Por ejemplo para un sujeto de 70kg que ha andado 4km su gasto calórico sería:

                                   GC = 70kg x 4km = 280calorías

Por tanto, no podemos obviar la importancia que tiene esta actividad en la vida cotidiana, un aumento o disminución de aprox.300 calorías diarias, puede hacer que nuestro cuerpo cambie totalmente. 

6. STEP

                La máquina de Step es un aparato cuyo funcionamiento permite simular la subida repetida de pequeños escalones. Aunque puede parecer que la cantidad de masa muscular que involucra es poca, puesto que solo trabajamos tren inferior, la intensidad a la que podemos trabajar con este aparato nos permite quemar gran cantidad de calorías.

                Además del gasto calórico, entre sus ventajas podemos decir que es muy fácil de utilizar y que ofrece un buen trabajo para muslos y glúteos.

               

                - Máquina de Step (intensidad moderada-alta):     9METS:     11kcal/min

                Aparte de de la máquina de Step, tenemos el Step clásico que es una plataforma que posee una superficie antideslizante cuyas alturas pueden oscilar entre: diez, quince y veinte centímetros. Es una actividad que suele realizarse en clases colectivas. Su intensidad variará dependiendo de los objetivos que marque el monitor y de la altura del Step (+ altura + intensidad).

                Otro ejercicio que podemos englobar en este apartado es el de subir y bajar escaleras, a continuación mostramos el gasto calórico de esta actividad.

                - Bajar escaleras:     3 METS:      3,7kcal/min

                - Subir escaleras:     8 METS:      9,8kcal/min

7. REMO

                Otro aparato que encontramos en los gimnasios que nos puede ayudar para este objetivo son las máquinas de remo. Normalmente es uno de los menos utilizados en los gimnasios y es posible que esto ocurra porque el movimiento no es muy natural, pero su trabajo tanto a nivel cardiovascular como muscular es sensacional.

                Gracias al movimiento de las máquinas de remo podemos trabajar todo el cuerpo simultáneamente, entran en acción el tronco (dorsal ancho, trapecio, pectoral), los brazos (bíceps, deltoides) y las piernas (cuadriceps, glúteo, gemelo) también el abdominal trabaja como músculo de apoyo (sinergia) para que el movimiento se realice sin dificultades, manteniendo el cuerpo equilibrado.

                La gran acción conjunta de todos estos grupos musculares provocan un importante gasto de energía que se transforma en un gasto calórico mayor a las otras máquinas de cardio que encontramos en un gimnasio.

                - Remo (intensidad baja):        8 METS:       9,8kcal/min

                - Remo (intensidad media):   10 METS:      12,3kcal/min

                - Remo (intensidad alta):     12-14 METS:   14,7-17,2kcal/min

               

No hay que olvidar que todas las cifras que estamos mostrando son aproximativas para un sujeto de 70kg.